Vorbereitung

Zuerst sollte man sich einen groben Überblick machen, wie viel Zeit man überhaupt für das Training opfern kann. Wichtig ist, nicht zu schnell zu viel zu trainieren. Das Training muß progressiv aufgebaut sein, d.h. sowohl die Umfänge als auch die Intensität muß am Anfang recht gering gewählt werden, damit eine Steigerung im Laufe der Zeit möglich ist.

Zu empfehlen ist ein Blocktrainingsplan. Das Training wird in kleine Blöcke von 4 Wochen unterteilt. Von der ersten bis zur dritten Woche wird das Training gesteigert und in der vierten Woche folgt eine Regenerations- bzw. Ruhewoche. Den zweiten Block mit wieder vier Wochen beginnt man mit der Intensität und dem Umfang der vorherigen zweiten Woche usw. Im vierten Block wird die Belastung wieder geringer gewählt, um dem Körper etwas Erholung zu gönnen. Begonnen wird mit dem Ausdauertraining. Die Trainingsherzfrequenzen liegen hier im Bereich von 120-140 Schläge pro Minute für den Fettstoffwechselbereich und 140-165 für den aeroben Grundlagenbereich. Trainingsintensiver wird es im Übergangsbereich bzw. Kraftausdauerbereich mit 165-180 Schlägen.

Wie viele Stunden sollte man für die einzelnen Disziplinen festlegen? Wenn der Sportler in allen drei Disziplinen etwa gleich stark ist, sollte 50% der Zeit für das Radfahren, 30% für Laufen und 20% für Schwimmen aufkommen. Es gilt, lieber die stärkste Disziplin vernachlässigen (obwohl es meist am meisten Spaß macht), um die Schwerpunkte auf die schwächste Disziplin setzen zu können. Besonders im Schwimmen und Laufen ist es wichtig, ein spezielles Techniktraining durchzuführen. Beim Radfahren muß unbedingt auf die richtige Sitzhöhe geachtet werden, um Schäden zu vermeiden.

Bei etwa zwei Trainingseinheiten pro Woche und Disziplin ist es am besten, zwischen Ausdauertraining, Technik, Kraftausdauer, Intervallen und Regeneration zu kombinieren.

Die aufgeführten Trainingspläne sind als Anregung für die letzten 3 Monate vor unserem Volkstriathlon gedacht. 

Allgemeiner Hinweis:
Vor dem 1. Training ist die Konsultation beim Sport- / Hausarzt, vor allem bei den Risikogruppen (Raucher, Übergewichtige, Familiäre KHK-Erkrankungen, Stress geplagte), ratsam. Wenn Ihr Arzt ein EKG vorschlägt, dann bestehe bitte auf einem EKG unter Belastung.

Wocheneinteilung: 1. Woche leicht   /   2. Woche mittel   /   3. Woche schwerer

Wochen 1, 2 und 4:

Wochen 3, 5 und 7

Wochen 6, 8 und 10

Wochen 9 und 11:

In diesen Wochen sollen nach der Zeiten trainiert werden, die Kilometer sind lediglich unsere Annahmen 
(es darf auch mehr Kilometer sein!). Es soll das zeitliche Durchhalten geübt werden.

Woche 12

=> Power Woche, alles geben was was drin ist! 

In dieser Woche soll nach Kilometer trainiert werden. Unsere Zeitangaben sind lediglich Annahmen die je nach Trainingsgrad unterschiedlich sein kann (es darf auch schneller sein!). Die einzelnen Disziplinen sollen im Wettkampf-Tempo absolviert werden. Das Kombinieren der einzelnen Sportarten wird trainiert.

Woche 13: Die Woche vor dem Wettkampf

Wenn Du zu mehr fähig bist, so passe die Kilometerleistung & die Geschwindigkeit einfach an. Die Wocheneinteilungen würden wir aber einhalten.